Todos sabemos que lo que comemos puede tener un impacto en nuestra salud. Por ejemplo, comer muchas frutas y verduras nos ayuda a mantener un peso saludable. Pero ¿sabías que lo que comes también tiene un impacto en tu piel? ¡Así es! ¡Los mejores alimentos para la piel son los que te ayudarán a mantenerte como la mejor versión de ti! Por lo tanto, en este artículo te guiaremos por el mundo de la nutrición para la piel, para que sepas que alimentos son los mejores para ti.
El impacto que una buena nutrición tiene en la piel
Algunos alimentos son mejores para la piel que otros. Así que tal vez solo quieras mejorar la apariencia de tu tez o estés luchando con algunos problemas de la piel. En cualquier caso, aprender a seleccionar el alimento adecuado para tu piel con nutrientes que activen células específicas de la piel, o evitar compuestos que puedan alterar su condición, puede ayudarte a mantener una piel sana.
Comencemos por comprender aquellas características de tu piel que pueden ser activadas por los alimentos:
- Evitar el efecto de los radicales libres
- Mejorar la producción de colágeno
- Sintetizar vitaminas
- Mantener el flujo sanguíneo
- Regulación del sebo
- Mantener bajos los niveles de insulina
- Evitar el empeoramiento de las afecciones de la piel
Echémosle un vistazo más profundo a cada uno:
Evitar el efecto de los radicales libres
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daño a la piel. Pueden ser creados por nuestro cuerpo cuando descompone alimentos, bebidas e incluso medicamentos o debido a factores ambientales que nos rodean como los rayos solares que causan daño uv y por la contaminación.
Cuando estas moléculas tratan de estabilizarse, se emparejan con células sanas de la piel, dañando su ADN. Este proceso se conoce como estrés oxidativo y puede conducir a una inflamación crónica que afecta la capacidad de la piel para la producción de colágeno. Por lo tanto, los radicales libres pueden causar síntomas de envejecimiento como perder la firmeza, elasticidad o apariencia juvenil de la piel o incluso llegar al cáncer de piel.
Entonces, ¿qué alimentos pueden ayudarnos a evitar el efecto de los radicales libres? En este caso tenemos que elegir alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes funcionan mejor cuando los obtienes de fuentes de alimentos integrales porque funcionan mejor en su estado natural como parte de una dieta equilibrada en lugar de tomar suplementos antioxidantes por separado.
Algunos buenos ejemplos incluyen:
- Chocolate negro
- Arándanos o frambuesas
- Nueces
- Frijoles
- Verduras como el brócoli, la col rizada y las alcachofas
En este blog de Healthline puedes leer sobre cada uno de estos en detalle. Por supuesto, incluir alimentos ricos en antioxidantes en su dieta no es suficiente para evitar el daño uv si está constantemente expuesto al sol. Recuerde que debe evitar la exposición excesiva al daño solar y ayudar a proteger su piel con protector solar a diario. De lo contrario, podría enfrentar la piel seca e incluso el cáncer de piel.
Mejorar la producción de colágeno
Cuando consumes antioxidantes evitas que se reduzcan tus niveles de colágeno. Pero ¿hay alguna manera de aumentar la producción de colágeno? ¡Por supuesto que la hay! Algunos alimentos que pueden ayudarte a potenciar este proceso son:
- Pescados grasos
- Pollo
- Claras de huevo
- Vitamina c y cítricos
- Verduras de hoja verde
- Tomates
- Hierbas ricas en colágeno como knotweed chino, cola de caballo, gynostemma, y hierbas que ayudan a producir colágeno como gotukola, bala, ashwagandha
- Aguacate
En este blog de Medicinet puede encontrar más información sobre los potenciadores de colágeno que le brindarán no solo beneficios para la salud, sino también beneficios para la piel.
Sintetizar vitaminas
Como hablamos en nuestro blog sobre vitaminas, estas no son producidas por el organismo, por lo tanto necesitamos aportarlas a través de alimentos ricos en vitaminas, suplementos o mediante aplicación tópica.
Cuando se trata de las mejores fuentes de vitaminas, nuestra dieta juega un papel importante. Como puedes leer aquí, las deficiencias vitamínicas se asocian con diversas afecciones dermatológicas como la pelagra, que ocurre cuando hay un déficit de niacina (vitamina B3) o la hiperpigmentación que se asocia conla deficiencia de vitamina B12. Es por ello que, si quieres tener una mejor piel, asegúrate de incluir las siguientes vitaminas en tu dieta:
Vitamina C
La vitamina c es un poderoso antioxidante, lo que significa que ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, aumentando la renovación celular de la piel.
A pesar de que la vitamina C siempre se asocia con los cítricos, también se puede encontrar en tomates, batatas y papas normales. Otros alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos rojos, pimientos morrones, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor y col rizada.
Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina e es un poderoso antioxidante, que protege la piel del estrés oxidativo. También ayuda a apoyar el sistema inmunológico, la función de las células de la piel y ayuda a luchar contra el daño por rayos uv a la piel.
La vitamina e se puede encontrar principalmente en aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de semillas de girasol o el aceite de aguacate. Las semillas como las semillas de girasol, las semillas de chía, las almendras, los cacahuetes, también pueden ser una alta fuente de vitamina e.
Tanto la vitamina c como la e se utilizan comúnmente como ingredientes cosméticos en el cuidado de la piel gracias a sus propiedades antioxidantes y extraordinarios beneficios antienvejecimiento.
Vitamina A
Esta es una de las vitaminas más efectivas cuando se trata de la salud de la piel. Como ingrediente cosmético, la vitamina a es ampliamente utilizada en tratamientos contra el acné y en productos antienvejecimiento para el cuidado de la piel gracias a su capacidad para la renovación celular de la piel y de igualar el tono de la piel.
Los alimentos ricos en vitaminas están llenos de antioxidantes que ayudan no solo con la salud de la piel sino también con la salud en general.
Una de las mejores fuentes de vitamina A es el beta caroteno. Una buena manera de identificar los alimentos ricos en betacaroteno, podría ser a través del color. Las frutas y verduras amarillas, naranjas y verdes incluyen beta caroteno. Estos pueden incluir zanahorias, espinacas, lechuga, tomates y batatas.
Ahora, para aumentar la absorción intestinal de betacaroteno, debes consumirlo con otras grasas animales como el hígado de res, el hígado de pollo o los pescados grasos como el salmón. De hecho, los suplementos de hígado de res se usan comúnmente en tratamientos para el acné para aumentar la ingestión de vitamina A.
Vitamina B
Las vitaminas B como grupo, ayudan a activar las enzimas que aumentan el metabolismo celular y la renovación. En nuestro blog anterior, puedes ver qué vitaminas caen en este grupo.
La vitamina B es buena para la piel enrrojecida, irritada y propensa al acné. Puede ayudar a mejorar el tono de la piel y equilibrar los aceites naturales, por lo que estos son ideales para la piel seca y problemática.
La vitamina B generalmente se encuentra en productos animales como la carne de res, los lácteos, los huevos o el salmón. También se puede encontrar en las legumbres verdes y las verduras de hoja verde y el salmón, que también es rico en ácidos grasos omega 3.
En general, las frutas y verduras verdes son ricas en alimentos vitamínicos, e incluirlos en su dieta, proporcionará a su cuerpo las necesidades para una piel sana, así como otros beneficios para la salud.
Mantener el flujo sanguíneo
Dado que la sangre es el portador de oxígeno y nutrientes, mantener un flujo sanguíneo saludable no solo ayuda a llevar los nutrientes y el oxígeno que tanto necesitan las células de la piel, sino que también ayuda a eliminar las toxinas.
Como sabrás, una gran manera de mantener la circulación de la sangre es el ejercicio, ya que ayuda a mejorar la función de nuestro corazón y vasos sanguíneos. Pero, lo que tal vez no sepas es que también hay alimentos para la piel que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo. Estos alimentos deben formar parte de tu dieta si quieres tener una piel sana desde el interior. Los mejores ejemplos son:
- Cayena. Disminuye la presión arterial y estimula la liberación de vasodilatadores que expanden los vasos sanguíneos
- Granada. Mejorar la oxigenación del tejido muscular
- Cebollas. Ayuda a que las arterias y las venas se ensanchen cuando aumenta el flujo sanguíneo
- Canela. Mejora la dilatación de los vasos sanguíneos
- Ajo. Aumenta el flujo sanguíneo de los tejidos y disminuye la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos
- Pescados grasos. Debido a que es rico en grasas omega 3, que inhiben la formación de coágulos sanguíneos
- Cúrcuma. Ampliamente utilizado por la medicina ayurvédica y tradicional china para abrir los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea
- Jengibre. Ayuda con la circulación y puede ser útil en casos de artritis.
- Piña. Ayuda a mejorar la función de nuestros vasos y es rico en vitamina C.
En este blog de Healthline puedes encontrar otros alimentos que mejoran el flujo sanguíneo y la circulación.
Regulación del sebo
Un aumento en la secreción de sebo se considera, entre todas las causas, la principal cuando se habla de la presencia de acné. Es por eso que comprender cómo regular la producción de sebo puede ser una estrategia para tratar el acné y otros trastornos de la piel.
Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 tiene efectos beneficiosos para la salud de la piel, a través de su actividad inhibitoria en factores proinflamatorios, que apoyan no solo los tratamientos del acné sino también las enfermedades inflamatorias de la piel, como la dermatitis atópica y la psoriasis.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 incluyen mariscos como caballa, salmón, sardinas, atún, ostras y camarones y fuentes veganas como algas marinas y algas, semillas de chía, semillas de lino, nueces, edamame y aceite de soja.
También puede tomar suplementos de ácidos grasos omega, como aceites de pescado, para aumentar su ingesta.
Mantener bajos los niveles de insulina
Los niveles de insulina se asocian con el aumento de la producción de sebo. Es por eso que las dietas altas en azúcar y carbohidratos están relacionadas con el empeoramiento de trastornos como el acné y las afecciones inflamatorias de la piel.
Para mantener sus niveles de insulina bajos, debes priorizar la ingesta de alimentos que están por debajo de una puntuación de 55 en el índice glucémico (IG). Estos ayudarán a mantener sus niveles de insulina bajos y, por lo tanto, evitan la inflamación y la secreción excesiva de sebo.
Los alimentos de bajo índice glucémico podrían ser:
- Vegetales y proteínas
- Harina de avena y salvado de avena. Estos ralentizan la absorción de azúcar en nuestro torrente sanguíneo, manteniendo bajos los niveles de insulina durante mucho tiempo en comparación con otros alimentos de alto índice glucémico como las bebidas azucaradas o el pan blanco.
- Frutas enteras como manzanas y bayas (fresas, arándanos), que también son ricas en antioxidantes
En esta publicación de Harvard puedes encontrar el índice glucémico de más de 60 alimentos que pueden ayudarte a mantener niveles saludables de insulina.
También puedes reducir tu consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces y refrescos, así como alimentos con almidón que tienen un alto puntaje en el IG como papas fritas o pan blanco, lo que te ayudará a evitar problemas relacionados con la producción de sebo.
Qué comer para evitar el empeoramiento de las afecciones de la piel
Cuando se habla de los beneficios de tener una dieta saludable para tu piel, muchos de ellos se tratan de darle suficiente nutrición para que pueda resistir el daño y verse mejor. Sin embargo, en este caso, comer o evitar ciertos alimentos puede ayudarte si ya sufres de una afección de la piel.
Hay alimentos que, cuando se consumen, pueden empeorar los síntomas de algunas afecciones de la piel. Por ejemplo, los alimentos que tienen una alta concentración de azúcar pueden causar retención de líquidos debajo de los ojos y pueden empeorar afecciones como el acné, mientras que los productos lácteos pueden causar brotes en personas con eccema.
En general, mantener una dieta saludable le ayudará a combatir algunas afecciones comunes que afectan la piel. A continuación, mencionaremos algunos de los trastornos de la piel más importantes y cómo comer de manera inteligente para evitar empeorarlos.
Piel propensa al acné
El acné es un trastorno de la piel que implica un aumento de la secreción de sebo, una alteración en el sistema hormonal y una interrupción en el sistema inmunológico. Por lo tanto, con lo que comemos, podemos aliviar o empeorar esta condición.
- Secreción de sebo. Como mencionamos anteriormente, los estudios han demostrado que las glándulas sebáceas son estimuladas por altos niveles de insulina que se produce después de la ingesta de alimentos de alto índice glucémico (azúcares refinados y carbohidratos). Por otro lado, los ácidos grasos omega en la dieta, ayudan a reducir la producción de sebo y los procesos inflamatorios asociados con la formación de acné. A su vez, se ha demostrado que la restricción calórica disminuye drásticamente la tasa de secreción de sebo.
- Alteración hormonal. Se cree que hay algunos alimentos que pueden alterar las hormonas. La leche, por ejemplo, contiene hormonas de crecimiento, esteroides, estrógenos, progesteronas y puede contener somatotropina bovina sintética que aumenta la sensibilidad humana a la insulina.
- Sistema inmunológico. Está estrechamente relacionado con lo que comemos, ya que el centro principal del sistema inmunológico está en el intestino. Cuando equilibramos nuestras hormonas y alimentamos a nuestro cuerpo con los micronutrientes correctos, apoyamos nuestro sistema inmunológico y, por lo tanto, la salud de nuestra piel. El estrés, por otro lado, puede alterar nuestro sistema inmunológico. Es por eso que, la piel propensa al acné debe reemplazar el café con té verde. El café, aumenta los niveles de cortisol, lo que puede causar inflamación celular estimulando nuestra respuesta inmune. En cambio, el té verde, puede proporcionarnos la energía que necesitamos para el día sin los desencadenantes de la inflamación que promueve la salud de nuestra piel.
En este blog de Simple Skincare Science,puedes encontrar mucha información sobre cómo hacer dieta para prevenir el acné.
Resistencia a la histamina
La histamina es una amina que se produce en varios alimentos. En una persona normal, la ingesta de histamina no causa ningún problema porque las «amina oxidasas» (enzimas responsables de metabolizar la histamina) actúan rápidamente para descomponerla. Sin embargo, en algunas personas, la actividad de las aminas oxidasas es menor, corriendo así el riesgo de intoxicación por histamina derivada de un desequilibrio entre la histamina acumulada y su capacidad de degradación.
Cuando los niveles de histamina aumentan, puede causar varios síntomas que imitan las reacciones alérgicas en diferentes sistemas del cuerpo, como se puede ver en la imagen a continuación:
¿Cómo lidiar con la intolerancia a la histamina?
Un exceso de histaminas se puede reducir a través de una dieta libre de histamina por un período de uno a tres meses dependiendo de tu caso. Aunque no existe una dieta única para la intolerancia a la histamina, hay algunas pautas generales que pueden ayudar:
- Limitar la ingesta de alimentos de alto nivel de histamina
- Evita los alimentos fermentados como el vino, el queso, el yogur o la salsa de soya.
- Evita los alimentos enlatados o los alimentos conservados con nitritos.
- Limita la ingesta de carnes y pescados curados a unas pocas veces al mes.
Si tienes intolerancia a la histamina, se recomienda que comas solo carnes y verduras frescas, evitando las procesadas como perros calientes, salchichas, salami, etc.
Por otro lado, hay alimentos que a pesar de no contener altos niveles de histamina por sí mismos, pueden ayudar a liberar histamina a través de los tejidos. En la siguiente tabla, tomada de Oxford Academic, puedes encontrar este tipo de alimentos:
| Derivado de Plantas | Derivado de Animales | Otros |
| Frutas Cítricas | Pescado | Aditivos |
| Papaya | Crustaceos | Regaliz |
| Fresas | Cerdo | Especias |
| Piña | Clara de Huevo | |
| Nueces | ||
| Maní | ||
| Tomates | ||
| Espinaca | ||
| Chocolate |
Enfermedades inflamatorias
Para las personas con enfermedades inflamatorias como el eccema o la psoriasis, puede ayudar a que su microbioma intestinal mejore, ya que se ha demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega tienen un efecto beneficioso sobre muchas enfermedades. A su vez, los ácidos grasos omega son vitales para el correcto funcionamiento de las membranas celulares y el desarrollo normal del sistema inmunológico.
Alimentos más Saludables
Comer muchas frutas y verduras frescas es muy importante, por ejemplo, al consumir ácidos grasos omega 3, puedes reducir los síntomas de algunas afecciones como el acné y la rosácea, ya que tienen propiedades antiinflamatorias. También al comer alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes puedes ayudar a tu piel a resistir el daño solar que puede causar hiperpigmentación o quemaduras solares.
¡Y ese es el final de este post! Si nunca has oído hablar de la importancia que la nutrición tiene en tu piel, entonces espero que este artículo haya sido revelador para ti. Si tienes alguna otra pregunta, no dudes en ponerla abajo en los comentarios. ¡También te animo a revisar mis otros blogs sobre cosmética natural!
And that is the end of this post! If you’ve never heard of the importance that nutrition has on your skin, then I hope this post was an eye-opening one for you. If you have any other questions, please feel free to put them on the comments bellow. I also encourage you to explore my blogs about natural skin care!
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Beatriz Morales
Todos sabemos que lo que comemos puede tener un impacto en nuestra salud. Por ejemplo, comer muchas frutas y verduras nos ayuda a mantener un peso saludable. Pero ¿sabías que lo que comes también tiene un impacto en tu piel? ¡Así es! ¡Los mejores alimentos para la piel son los que te ayudarán a mantenerte como la mejor versión de ti! Por lo tanto, en este artículo te guiaremos por el mundo de la nutrición para la piel, para que sepas que alimentos son los mejores para ti.
El impacto que una buena nutrición tiene en la piel
Algunos alimentos son mejores para la piel que otros. Así que tal vez solo quieras mejorar la apariencia de tu tez o estés luchando con algunos problemas de la piel. En cualquier caso, aprender a seleccionar el alimento adecuado para tu piel con nutrientes que activen células específicas de la piel, o evitar compuestos que puedan alterar su condición, puede ayudarte a mantener una piel sana.
Comencemos por comprender aquellas características de tu piel que pueden ser activadas por los alimentos:
- Evitar el efecto de los radicales libres
- Mejorar la producción de colágeno
- Sintetizar vitaminas
- Mantener el flujo sanguíneo
- Regulación del sebo
- Mantener bajos los niveles de insulina
- Evitar el empeoramiento de las afecciones de la piel
Echémosle un vistazo más profundo a cada uno:
Evitar el efecto de los radicales libres
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daño a la piel. Pueden ser creados por nuestro cuerpo cuando descompone alimentos, bebidas e incluso medicamentos o debido a factores ambientales que nos rodean como los rayos solares que causan daño uv y por la contaminación.
Cuando estas moléculas tratan de estabilizarse, se emparejan con células sanas de la piel, dañando su ADN. Este proceso se conoce como estrés oxidativo y puede conducir a una inflamación crónica que afecta la capacidad de la piel para la producción de colágeno. Por lo tanto, los radicales libres pueden causar síntomas de envejecimiento como perder la firmeza, elasticidad o apariencia juvenil de la piel o incluso llegar al cáncer de piel.
Entonces, ¿qué alimentos pueden ayudarnos a evitar el efecto de los radicales libres? En este caso tenemos que elegir alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes funcionan mejor cuando los obtienes de fuentes de alimentos integrales porque funcionan mejor en su estado natural como parte de una dieta equilibrada en lugar de tomar suplementos antioxidantes por separado.
Algunos buenos ejemplos incluyen:
- Chocolate negro
- Arándanos o frambuesas
- Nueces
- Frijoles
- Verduras como el brócoli, la col rizada y las alcachofas
En este blog de Healthline puedes leer sobre cada uno de estos en detalle. Por supuesto, incluir alimentos ricos en antioxidantes en su dieta no es suficiente para evitar el daño uv si está constantemente expuesto al sol. Recuerde que debe evitar la exposición excesiva al daño solar y ayudar a proteger su piel con protector solar a diario. De lo contrario, podría enfrentar la piel seca e incluso el cáncer de piel.
Mejorar la producción de colágeno
Cuando consumes antioxidantes evitas que se reduzcan tus niveles de colágeno. Pero ¿hay alguna manera de aumentar la producción de colágeno? ¡Por supuesto que la hay! Algunos alimentos que pueden ayudarte a potenciar este proceso son:
- Pescados grasos
- Pollo
- Claras de huevo
- Vitamina c y cítricos
- Verduras de hoja verde
- Tomates
- Hierbas ricas en colágeno como knotweed chino, cola de caballo, gynostemma, y hierbas que ayudan a producir colágeno como gotukola, bala, ashwagandha
- Aguacate
En este blog de Medicinet puede encontrar más información sobre los potenciadores de colágeno que le brindarán no solo beneficios para la salud, sino también beneficios para la piel.
Sintetizar vitaminas
Como hablamos en nuestro blog sobre vitaminas, estas no son producidas por el organismo, por lo tanto necesitamos aportarlas a través de alimentos ricos en vitaminas, suplementos o mediante aplicación tópica.
Cuando se trata de las mejores fuentes de vitaminas, nuestra dieta juega un papel importante. Como puedes leer aquí, las deficiencias vitamínicas se asocian con diversas afecciones dermatológicas como la pelagra, que ocurre cuando hay un déficit de niacina (vitamina B3) o la hiperpigmentación que se asocia conla deficiencia de vitamina B12. Es por ello que, si quieres tener una mejor piel, asegúrate de incluir las siguientes vitaminas en tu dieta:
Vitamina C
La vitamina c es un poderoso antioxidante, lo que significa que ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, aumentando la renovación celular de la piel.
A pesar de que la vitamina C siempre se asocia con los cítricos, también se puede encontrar en tomates, batatas y papas normales. Otros alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos rojos, pimientos morrones, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor y col rizada.
Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina e es un poderoso antioxidante, que protege la piel del estrés oxidativo. También ayuda a apoyar el sistema inmunológico, la función de las células de la piel y ayuda a luchar contra el daño por rayos uv a la piel.
La vitamina e se puede encontrar principalmente en aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de semillas de girasol o el aceite de aguacate. Las semillas como las semillas de girasol, las semillas de chía, las almendras, los cacahuetes, también pueden ser una alta fuente de vitamina e.
Tanto la vitamina c como la e se utilizan comúnmente como ingredientes cosméticos en el cuidado de la piel gracias a sus propiedades antioxidantes y extraordinarios beneficios antienvejecimiento.
Vitamina A
Esta es una de las vitaminas más efectivas cuando se trata de la salud de la piel. Como ingrediente cosmético, la vitamina a es ampliamente utilizada en tratamientos contra el acné y en productos antienvejecimiento para el cuidado de la piel gracias a su capacidad para la renovación celular de la piel y de igualar el tono de la piel.
Los alimentos ricos en vitaminas están llenos de antioxidantes que ayudan no solo con la salud de la piel sino también con la salud en general.
Una de las mejores fuentes de vitamina A es el beta caroteno. Una buena manera de identificar los alimentos ricos en betacaroteno, podría ser a través del color. Las frutas y verduras amarillas, naranjas y verdes incluyen beta caroteno. Estos pueden incluir zanahorias, espinacas, lechuga, tomates y batatas.
Ahora, para aumentar la absorción intestinal de betacaroteno, debes consumirlo con otras grasas animales como el hígado de res, el hígado de pollo o los pescados grasos como el salmón. De hecho, los suplementos de hígado de res se usan comúnmente en tratamientos para el acné para aumentar la ingestión de vitamina A.
Vitamina B
Las vitaminas B como grupo, ayudan a activar las enzimas que aumentan el metabolismo celular y la renovación. En nuestro blog anterior, puedes ver qué vitaminas caen en este grupo.
La vitamina B es buena para la piel enrrojecida, irritada y propensa al acné. Puede ayudar a mejorar el tono de la piel y equilibrar los aceites naturales, por lo que estos son ideales para la piel seca y problemática.
La vitamina B generalmente se encuentra en productos animales como la carne de res, los lácteos, los huevos o el salmón. También se puede encontrar en las legumbres verdes y las verduras de hoja verde y el salmón, que también es rico en ácidos grasos omega 3.
En general, las frutas y verduras verdes son ricas en alimentos vitamínicos, e incluirlos en su dieta, proporcionará a su cuerpo las necesidades para una piel sana, así como otros beneficios para la salud.
Mantener el flujo sanguíneo
Dado que la sangre es el portador de oxígeno y nutrientes, mantener un flujo sanguíneo saludable no solo ayuda a llevar los nutrientes y el oxígeno que tanto necesitan las células de la piel, sino que también ayuda a eliminar las toxinas.
Como sabrás, una gran manera de mantener la circulación de la sangre es el ejercicio, ya que ayuda a mejorar la función de nuestro corazón y vasos sanguíneos. Pero, lo que tal vez no sepas es que también hay alimentos para la piel que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo. Estos alimentos deben formar parte de tu dieta si quieres tener una piel sana desde el interior. Los mejores ejemplos son:
- Cayena. Disminuye la presión arterial y estimula la liberación de vasodilatadores que expanden los vasos sanguíneos
- Granada. Mejorar la oxigenación del tejido muscular
- Cebollas. Ayuda a que las arterias y las venas se ensanchen cuando aumenta el flujo sanguíneo
- Canela. Mejora la dilatación de los vasos sanguíneos
- Ajo. Aumenta el flujo sanguíneo de los tejidos y disminuye la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos
- Pescados grasos. Debido a que es rico en grasas omega 3, que inhiben la formación de coágulos sanguíneos
- Cúrcuma. Ampliamente utilizado por la medicina ayurvédica y tradicional china para abrir los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea
- Jengibre. Ayuda con la circulación y puede ser útil en casos de artritis.
- Piña. Ayuda a mejorar la función de nuestros vasos y es rico en vitamina C.
En este blog de Healthline puedes encontrar otros alimentos que mejoran el flujo sanguíneo y la circulación.
Regulación del sebo
Un aumento en la secreción de sebo se considera, entre todas las causas, la principal cuando se habla de la presencia de acné. Es por eso que comprender cómo regular la producción de sebo puede ser una estrategia para tratar el acné y otros trastornos de la piel.
Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 tiene efectos beneficiosos para la salud de la piel, a través de su actividad inhibitoria en factores proinflamatorios, que apoyan no solo los tratamientos del acné sino también las enfermedades inflamatorias de la piel, como la dermatitis atópica y la psoriasis.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 incluyen mariscos como caballa, salmón, sardinas, atún, ostras y camarones y fuentes veganas como algas marinas y algas, semillas de chía, semillas de lino, nueces, edamame y aceite de soja.
También puede tomar suplementos de ácidos grasos omega, como aceites de pescado, para aumentar su ingesta.
Mantener bajos los niveles de insulina
Los niveles de insulina se asocian con el aumento de la producción de sebo. Es por eso que las dietas altas en azúcar y carbohidratos están relacionadas con el empeoramiento de trastornos como el acné y las afecciones inflamatorias de la piel.
Para mantener sus niveles de insulina bajos, debes priorizar la ingesta de alimentos que están por debajo de una puntuación de 55 en el índice glucémico (IG). Estos ayudarán a mantener sus niveles de insulina bajos y, por lo tanto, evitan la inflamación y la secreción excesiva de sebo.
Los alimentos de bajo índice glucémico podrían ser:
- Vegetales y proteínas
- Harina de avena y salvado de avena. Estos ralentizan la absorción de azúcar en nuestro torrente sanguíneo, manteniendo bajos los niveles de insulina durante mucho tiempo en comparación con otros alimentos de alto índice glucémico como las bebidas azucaradas o el pan blanco.
- Frutas enteras como manzanas y bayas (fresas, arándanos), que también son ricas en antioxidantes
En esta publicación de Harvard puedes encontrar el índice glucémico de más de 60 alimentos que pueden ayudarte a mantener niveles saludables de insulina.
También puedes reducir tu consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces y refrescos, así como alimentos con almidón que tienen un alto puntaje en el IG como papas fritas o pan blanco, lo que te ayudará a evitar problemas relacionados con la producción de sebo.
Qué comer para evitar el empeoramiento de las afecciones de la piel
Cuando se habla de los beneficios de tener una dieta saludable para tu piel, muchos de ellos se tratan de darle suficiente nutrición para que pueda resistir el daño y verse mejor. Sin embargo, en este caso, comer o evitar ciertos alimentos puede ayudarte si ya sufres de una afección de la piel.
Hay alimentos que, cuando se consumen, pueden empeorar los síntomas de algunas afecciones de la piel. Por ejemplo, los alimentos que tienen una alta concentración de azúcar pueden causar retención de líquidos debajo de los ojos y pueden empeorar afecciones como el acné, mientras que los productos lácteos pueden causar brotes en personas con eccema.
En general, mantener una dieta saludable le ayudará a combatir algunas afecciones comunes que afectan la piel. A continuación, mencionaremos algunos de los trastornos de la piel más importantes y cómo comer de manera inteligente para evitar empeorarlos.
Piel propensa al acné
El acné es un trastorno de la piel que implica un aumento de la secreción de sebo, una alteración en el sistema hormonal y una interrupción en el sistema inmunológico. Por lo tanto, con lo que comemos, podemos aliviar o empeorar esta condición.
- Secreción de sebo. Como mencionamos anteriormente, los estudios han demostrado que las glándulas sebáceas son estimuladas por altos niveles de insulina que se produce después de la ingesta de alimentos de alto índice glucémico (azúcares refinados y carbohidratos). Por otro lado, los ácidos grasos omega en la dieta, ayudan a reducir la producción de sebo y los procesos inflamatorios asociados con la formación de acné. A su vez, se ha demostrado que la restricción calórica disminuye drásticamente la tasa de secreción de sebo.
- Alteración hormonal. Se cree que hay algunos alimentos que pueden alterar las hormonas. La leche, por ejemplo, contiene hormonas de crecimiento, esteroides, estrógenos, progesteronas y puede contener somatotropina bovina sintética que aumenta la sensibilidad humana a la insulina.
- Sistema inmunológico. Está estrechamente relacionado con lo que comemos, ya que el centro principal del sistema inmunológico está en el intestino. Cuando equilibramos nuestras hormonas y alimentamos a nuestro cuerpo con los micronutrientes correctos, apoyamos nuestro sistema inmunológico y, por lo tanto, la salud de nuestra piel. El estrés, por otro lado, puede alterar nuestro sistema inmunológico. Es por eso que, la piel propensa al acné debe reemplazar el café con té verde. El café, aumenta los niveles de cortisol, lo que puede causar inflamación celular estimulando nuestra respuesta inmune. En cambio, el té verde, puede proporcionarnos la energía que necesitamos para el día sin los desencadenantes de la inflamación que promueve la salud de nuestra piel.
En este blog de Simple Skincare Science,puedes encontrar mucha información sobre cómo hacer dieta para prevenir el acné.
Resistencia a la histamina
La histamina es una amina que se produce en varios alimentos. En una persona normal, la ingesta de histamina no causa ningún problema porque las «amina oxidasas» (enzimas responsables de metabolizar la histamina) actúan rápidamente para descomponerla. Sin embargo, en algunas personas, la actividad de las aminas oxidasas es menor, corriendo así el riesgo de intoxicación por histamina derivada de un desequilibrio entre la histamina acumulada y su capacidad de degradación.
Cuando los niveles de histamina aumentan, puede causar varios síntomas que imitan las reacciones alérgicas en diferentes sistemas del cuerpo, como se puede ver en la imagen a continuación:
¿Cómo lidiar con la intolerancia a la histamina?
Un exceso de histaminas se puede reducir a través de una dieta libre de histamina por un período de uno a tres meses dependiendo de tu caso. Aunque no existe una dieta única para la intolerancia a la histamina, hay algunas pautas generales que pueden ayudar:
- Limitar la ingesta de alimentos de alto nivel de histamina
- Evita los alimentos fermentados como el vino, el queso, el yogur o la salsa de soya.
- Evita los alimentos enlatados o los alimentos conservados con nitritos.
- Limita la ingesta de carnes y pescados curados a unas pocas veces al mes.
Si tienes intolerancia a la histamina, se recomienda que comas solo carnes y verduras frescas, evitando las procesadas como perros calientes, salchichas, salami, etc.
Por otro lado, hay alimentos que a pesar de no contener altos niveles de histamina por sí mismos, pueden ayudar a liberar histamina a través de los tejidos. En la siguiente tabla, tomada de Oxford Academic, puedes encontrar este tipo de alimentos:
| Derivado de Plantas | Derivado de Animales | Otros |
| Frutas Cítricas | Pescado | Aditivos |
| Papaya | Crustaceos | Regaliz |
| Fresas | Cerdo | Especias |
| Piña | Clara de Huevo | |
| Nueces | ||
| Maní | ||
| Tomates | ||
| Espinaca | ||
| Chocolate |
Enfermedades inflamatorias
Para las personas con enfermedades inflamatorias como el eccema o la psoriasis, puede ayudar a que su microbioma intestinal mejore, ya que se ha demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega tienen un efecto beneficioso sobre muchas enfermedades. A su vez, los ácidos grasos omega son vitales para el correcto funcionamiento de las membranas celulares y el desarrollo normal del sistema inmunológico.
Alimentos más Saludables
Comer muchas frutas y verduras frescas es muy importante, por ejemplo, al consumir ácidos grasos omega 3, puedes reducir los síntomas de algunas afecciones como el acné y la rosácea, ya que tienen propiedades antiinflamatorias. También al comer alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes puedes ayudar a tu piel a resistir el daño solar que puede causar hiperpigmentación o quemaduras solares.
¡Y ese es el final de este post! Si nunca has oído hablar de la importancia que la nutrición tiene en tu piel, entonces espero que este artículo haya sido revelador para ti. Si tienes alguna otra pregunta, no dudes en ponerla abajo en los comentarios. ¡También te animo a revisar mis otros blogs sobre cosmética natural!
And that is the end of this post! If you’ve never heard of the importance that nutrition has on your skin, then I hope this post was an eye-opening one for you. If you have any other questions, please feel free to put them on the comments bellow. I also encourage you to explore my blogs about natural skin care!
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